¿Pero... eso qué es?
La autocompasión es tener compasión por nosotros mismos.
Bueno, igual hace falta desarrollar la idea un poco, ¿no?
Imagina a tu amiga. Esa que conoces desde hace años, que habéis compartido momentos y conoce esas historias que no sabe nadie más. Ahora imagina que viene y te dice que lo ha dejado con su novio y te llama para contártelo. ¿Qué le dirías?
¿Le dirías que seguramente le ha dejado por pesada? ¿Que normal que la dejen porque nadie la aguanta? ¿No, verdad? Seguramente le dirías: «Tía, tu vales mucho, siento que ahora lo estés pasando mal. Puede que ahora sientas que todo sale mal o que no te quieren, pero para mí siempre has sido muy importante y te valoro muchísimo.»
Normal, porque tienes compasión por la gente que quieres. Cuando alguien que te importa sufre, no le machacas más, sino que le acompañas en su malestar, le animas, le dices que es la leche, que el dolor pasará y que sigue siendo una persona válida.
Ahora piensa si te pasa a tí, ¿serías capaz de ser autocompasivo contigo mismo? ¿Qué pensarías en esa situación?
Tu también mereces tratarte bien.
Imagina que eres tú quien atraviesa una situación difícil. ¿No mereces el mismo cariño, empatía y apoyo que le ofrecerías a tu amiga? Pues claro que sí. La autocompasión nos permite aceptarnos tal como somos, con nuestras imperfecciones y errores, pero también con nuestras virtudes y logros. A fin de cuentas, todos somos humanos y enfrentamos desafíos que, en ocasiones, nos hacen sentir vulnerables.
Cultivar la autocompasión nos ayuda a enfrentar esos momentos de manera más saludable, permitiéndonos aprender de las experiencias sin hundirnos en la autocrítica destructiva. De esta forma, podemos gestionar nuestras emociones y crecer como personas, reforzando nuestra autoestima y resiliencia.
Las teorías de la autocompasión
En el budismo
La autocompasión es un concepto fundamental en la filosofía budista que nos enseña a tratarnos con bondad, amor y comprensión, en lugar de juzgarnos o criticarnos duramente. La idea es reconocer que todos somos seres humanos imperfectos y merecemos amor y respeto, incluso cuando cometemos errores o enfrentamos dificultades. En lugar de centrarnos en nuestras fallas y debilidades, la autocompasión nos anima a abrazar nuestras imperfecciones y aprender de ellas.
En el budismo es un aspecto esencial de la práctica espiritual. Al cultivar la autocompasión, podemos desarrollar una relación más saludable con nosotros mismos, lo que a su vez nos permite ser más compasivos y amorosos hacia los demás. También nos ayuda a liberarnos de la culpa, el miedo y la autocrítica, lo que puede mejorar nuestra salud mental y emocional.
Una historia inspiradora que ilustra la importancia de la autocompasión en el budismo es la del joven monje que se sentía abrumado por sus errores y fracasos. Un día, el monje se acercó a su maestro y le dijo: «Maestro, no puedo dejar de criticarme a mí mismo y sentirme indigno. ¿Qué puedo hacer para cambiar esto?» El maestro le respondió: «Hijo mío, debes aprender a tratarte a ti mismo como tratarías a tu mejor amigo. Sé amable contigo mismo, reconoce que todos cometemos errores y utiliza esos errores como oportunidades para aprender y crecer».
En la terapia cognitivo-conductual.
Reestructuración cognitiva:
La reestructuración cognitiva es una técnica clave de la TCC que implica identificar y cambiar pensamientos negativos o disfuncionales. Al integrar la autocompasión en este proceso, los terapeutas pueden ayudar a los pacientes a reemplazar la autocrítica por pensamientos más amables y comprensivos. Por ejemplo, si un paciente se critica a sí mismo por cometer un error en el trabajo, el terapeuta podría ayudarle a reemplazar ese pensamiento con uno más compasivo, como «Todos cometemos errores, y eso no me hace una mala persona».
¿Quieres ver ejemplos de la terapia cognitiva-conductual?
Enfrentar miedos:
La exposición es otra técnica de TCC que implica enfrentarse gradualmente a situaciones o estímulos temidos. Al aplicar la autocompasión durante la exposición, los pacientes pueden aprender a ser amables consigo mismos mientras enfrentan sus miedos. Por ejemplo, si alguien tiene miedo a hablar en público, el terapeuta podría animarle a practicar la autocompasión antes y después de enfrentarse a esa situación.
Ansiedad social
Superando la ansiedad social: Laura había luchado durante años con la ansiedad social, evitando situaciones donde tenía que interactuar con otras personas. Al trabajar con su terapeuta en la TCC, Laura comenzó a enfrentarse gradualmente a situaciones sociales temidas, como asistir a eventos y hablar con extraños. A lo largo de este proceso, su terapeuta le enseñó a practicar la autocompasión, recordándose a sí misma que es normal sentirse nerviosa en situaciones sociales y que merece amor y comprensión, independientemente de cómo le vaya en estas interacciones. Con el tiempo, Laura se sintió más segura en situaciones sociales y pudo disfrutar de una vida social más plena y satisfactoria.
Superar la autocrítica en el trabajo:
Daniel era un perfeccionista en el trabajo y se juzgaba duramente por cualquier error o fracaso. A través de la TCC, Daniel aprendió a identificar y cambiar sus pensamientos autocríticos, reemplazándolos con pensamientos más compasivos y realistas. Al practicar la autocompasión, Daniel comenzó a aceptar que todos cometemos errores y que no tenía que ser perfecto para ser valioso y competente en su trabajo. Esto le permitió disfrutar de un mayor bienestar en su vida laboral y reducir su estrés.
Ejemplos:
Cuando falles:
Imagina que estás caminando por la calle, y de repente, te resbalas y caes al suelo. En lugar de enfadarte o sentir vergüenza, piensa: «¡Vaya! Estas cosas pasan, todos hemos tenido un traspié alguna vez». En ese momento, estás practicando autocompasión y demostrándote que eres humano como los demás.
Cuando no das a basto:
A veces, la vida nos pone a prueba con tantas responsabilidades y tareas que parece imposible cumplir con todo. En lugar de ser muy duro contigo mismo por no poder con todo, piensa: «Estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso es suficiente». Ser consciente de tus límites y aceptarlos es una forma hermosa de practicar autocompasión.
El día que te rompen el corazón:
Todos hemos pasado por una ruptura amorosa, y duele, duele mucho. Pero en vez de culparte y pensar que no eres lo suficientemente bueno, recuerda que mereces amor y respeto, y que no siempre las cosas funcionan como queremos. Practicar autocompasión en estos momentos difíciles te ayudará a sanar y seguir adelante.
La fiesta de la autoexigencia:
A menudo, nos exigimos tanto. Pero, ¿qué tal si en lugar de ponerte la presión de ser perfecto, te das un respiro y te permites disfrutar de tus logros? Celebra tus avances y aprende de tus errores, eso también es autocompasión.
Autocompasión y autoestima
La autoestima es la valoración que tenemos de nosotros mismos. Es el juicio que emitimos sobre nuestro propio valer, y está relacionado con nuestras capacidades, cualidades y logros. La autoestima puede ser alta o baja, y puede variar a lo largo de nuestra vida según las experiencias que vivamos.
Aunque la autocompasión y la autoestima están relacionadas, no son lo mismo. La autoestima depende de nuestra habilidad para cumplir con ciertos estándares o expectativas, mientras que la autocompasión es una actitud de amor y cuidado hacia nosotros mismos, independientemente de nuestro desempeño.
Pero… lo mejor de la autoaceptación es que es incondicional,
A diferencia de la autoestima, que puede fluctuar según nuestras acciones, la autocompasión es un apoyo constante. No importa si nos equivocamos o si no alcanzamos nuestros objetivos; la autocompasión siempre está ahí para levantarnos y recordarnos que somos valiosos.
Técnicas
El amigo imaginario
Siéntate, cierra los ojos.
Imagina que tienes un amigo invisible que te acompaña durante todo el día y te apoya incondicionalmente.
Este amigo te recuerda que eres valioso y te ofrece palabras de aliento cuando te sientes mal. Por ejemplo, supongamos que acabas de recibir un correo electrónico con una crítica negativa sobre un proyecto en el que has trabajado. En lugar de hundirte en la autocrítica, tu amigo imaginario te dice: «Venga, campeón, no te preocupes. Todos cometemos errores, y lo importante es aprender de ellos y seguir adelante. ¡Ánimo!»
Puedes hacer este ejercicio de visualización, imaginando situaciones en las que te vendría bien estos mensajes.
La caja de herramientas de la autocompasión
Crea una «caja de herramientas» mental o física con objetos, imágenes o recuerdos que te hagan sentir bien contigo mismo.
Por ejemplo, guarda una foto de un momento feliz, una nota con palabras de aliento escritas por un ser querido o una lista de tus logros. Cuando te sientas abrumado, recurre a tu caja de herramientas y sumérgete en esos recuerdos positivos para recordarte que eres valioso y mereces amor.
El diario de la gratitud
Cada noche, antes de dormir, escribe en un diario tres cosas por las que estés agradecido ese día. Pueden ser cosas grandes o pequeñas, como haber disfrutado de un delicioso helado, haber recibido un cumplido en el trabajo o haber pasado tiempo con tus amigos. Este ejercicio te ayudará a centrarte en lo positivo y a cultivar una actitud de autocompasión y gratitud hacia ti mismo.
Metáforas
El abrazo interno
Puedes imaginar la autocompasión como darte un abrazo a tí mismo, como acompañarte en lo bueno y en lo malo.
Hay pocas personas que merecen nuestra aceptación incondicional. Nosotros debemos ser una de ellas con nosotros mismos.
Puedes cerrar los ojos e imaginarte abrazándote a tí mismo, perdonándote por aquellas cosas que te enfadan o esos recuerdos dolorosos. Si crees que necesitas hacer algo para perdonarte, hazlo. Pero es importante que empieces a mirarte, a ponerte delante de tí y quererte ya de una vez.
La metáfora del amigo
Cuando te cueste pensar si estás siendo autocompasivo contigo mismo, puedes imaginarte cómo tratarías a tu mejor amigo en esa situación.
Podemos cambiar al mejor amigo por esa persona que amas, que quieres y que deseas que le suceda lo mejor en la vida.
Ahora visualiza a esa persona pasando por lo mismo que tú. Imagina qué le dirías. Practica desarrollar tu compasión. Cuando sepas qué harías, es el momento de pasar a la acción. Ahora te toca imaginarte diciéndote esas cosas a tí mismo. Si te cuesta, reflexiona, ¿por qué piensas que no mereces ser tratado igual de bien?
En mi terapia
La autocompasión es un aspecto central en mi terapia. Lo trabajo con todas las personas que acuden a mí. Muchas personas vienen tratándose fatal, piensan que nunca serán capaces de superar sus dificultades, que no valen nada, son muy autocríticos. Son sus peores enemigos.
En terapia aprendemos juntos poco a poco a valorarnos, querernos como somos, con nuestras imperfecciones. A medida que esa autocompasión, esa autoaceptación surge, el cambio viene casi solo. Pronto empiezan a sanar, se les vé más felices, más contentos. Es algo mágico y la razón por la que me gusta tanto mi trabajo.
Si tú también sientes que eres muy duro contigo mismo, puedo ayudarte. Cuéntame qué te sucede y trazamos un plan para mejorar tu situación.
