¿Te cuesta dormir? ¿Querrías dormir más rápido? Aunque muchas veces lo damos por sentado, el sueño es muy importante en nuestra vida. Durante el sueño nuestro cuerpo se repara, asimilamos los conocimientos, generamos nuevas ideas y conexiones, soltamos estrés, etc.
Es cierto que algún problema puntual con el sueño no genera ningún perjuicio a largo plazo, sin embargo cuando el sueño se ve afectado periodos más largos del tiempo, es importante que le dediquemos la importancia que merece y hacer el esfuerzo de tratar de volver a dormir bien.
Errores comunes al dormir
Exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir
El ver la tele o la pantalla del móvil justo antes de dormir puede originar problemas tanto en la calidad como en la cantidad de sueño.
Los dispositivos electrónicos emiten una luz llamada luz azul, la luz azul suprime la producción de melatonina.
Ésta es la hormona que regula el sueño y cuando ésta se ve afectada, el cerebro empieza a tener dificultades para reconocer que es la hora de dormir. Es como si nuestro cuerpo se pensase que aún es de día y que aún no toca dormir.
Además, la estimulación cerebral que generan los dispositivos aumentan la actividad cerebral y hacen que nuestro cerebro genere hormonas como el cortisol que producen estrés.
Consumo de estimulantes y comidas pesadas antes de dormir
Para dormir bien no solo es importante lo que hacemos antes sino también lo que hemos metido en el cuerpo las horas anteriores. Si antes de dormir te bebes un café, te tomas una Coca-Cola o te fumas un cigarrillo es muy difícil que tengas un sueño completo.
La cafeína, la teína y la nicotina son estimulantes. Como su nombre indica los estimulantes estimulan nuestro cuerpo y nuestra mente, lo preparan para la actividad física o mental. Esto es precisamente lo que tratamos de evitar para poder dormir bien y relajados.
Las comidas ricas en grasas o comidas picantes también dificultarán que tengamos un buen sueño reparador, pues el cuerpo enviará mucha sangre al estómago para realizar la digestión y es probable que surja un malestar físico que dificulta el suelo.
Irregularidad en los horarios de sueño.
Nuestro cerebro es como una máquina que se va ajustando al ambiente. Una de las fuentes de información que usa para ajustarse es la cantidad de luz, pero no es la única.
Nuestro cuerpo también se ajusta en base a nuestro reloj interno, así, si nos vamos a dormir siempre a la misma hora, nuestro cuerpo aprende a asociar esa hora con el momento de dormir y empezar a generar las hormonas que necesitamos para dormirnos a medida que se acerque ese momento.
Ambiente de sueño
Para poder dormir bien es necesario cuidar la habitación en la que dormimos y el colchón. Si hay ruido, demasiada luz o una alta temperatura va a ser difícil que nos durmamos.
Nuestro cuerpo necesita una temperatura fresca, la menor cantidad de ruido posible y oscuridad.
Es importante tener un colchón de calidad, si nuestro colchón está hundido o nos hace daño es difícil que podamos descansar.
Estrés y preocupaciones.
Cómo influye el estrés al sueño.
Cuando estamos estresados o agobiados nuestro cerebro se vuelve una máquina de pensamientos, los pensamientos se aceleran y se vuelven como una locomotora imparable.
Además nuestro cuerpo se puede sentir tenso y alerta, como preparado para la acción. El estrés debe afrontarse todo el día, incluyendo actividades que nos relajen y no esperar a la noche para empezar a relajarnos.
Debemos ponernos límites a nosotros mismos en la cantidad de activación que nos generamos durante el día o empezar a tomar medidas unas horas antes de dormirnos para ir relajándonos. Puede ser una buena idea que dejes de trabajar dos o tres horas antes de irte a acostar.
Técnicas de relajación antes de dormir.
Es importante que entiendas que hay que tratar de hacer actividades relajantes durante el día y vigilar los niveles de estrés y activación. Si nos generamos un nivel de intensidad o de ansiedad demasiado altos para el cuerpo, no va a haber relajación que te ayude a dormir.
Si hay un poco de estrés, podemos tratar de irnos más a gusto a la cama aplicando alguna de las siguientes técnicas:
- Respiración diafragmática: consiste en hacer respiraciones profundas y lentas mientras sientes como se hincha y se deshincha (como un globo) el diafragma, situado encima del estómago.
- Escaneo corporal: esta es una técnica de mindfulness, consiste en recorrer tu cuerpo lentamente con la atención, de una manera amable, sin prisa. Puedes comenzar observando las sensaciones en tus pies e ir avanzando lentamente por tu cuerpo. Detente a sentir cada sensación y trata de aceptarla, observa que sólo es una sensación que está en tu cuerpo y puedes convivir con ella. Los ejercicios de mindfulness cortos pueden ser una manera rápida para dormirse.
- Relajación muscular de Jacobson: esta relajación consiste en relajar los músculos mediante la tensión. Para ello iremos apretando cada músculo del cuerpo y posteriormente soltando la tensión y dejando que la relajación llegue por sí sola. Por ejemplo, tensa el pie durante unos segundos, siente esa tensión acumulándose en tu pie. Pasados cuatro o cinco segundos deja de apretar y fíjate en la sensación de relajación entrando en tu pie. Si te ayuda puedes decirte mentalmente: «Suelto». Posteriormente puede seguir continuando con el resto de los músculos del cuerpo hasta llegar a la cara.
La Intención Paradójica: Una Técnica Psicológica
La intención paradójica es una técnica psicológica que se emplea en el tratamiento de diversos trastornos del sueño como el insomnio o la ansiedad relacionada con el sueño y es una técnica bastante curiosa.
La instrucción para dormirte mejor es… ¡tratar de no dormirte!
Esta técnica se deriva de la Terapia de Reestructuración, desarrollada por el psicólogo austriaco Viktor Frankl en la década de 1960. Frankl propuso que, en lugar de evitar o resistir los pensamientos o comportamientos indeseables, enfrentarlos de manera activa y paradójica puede conducir a una mayor autoconciencia y una reducción de los síntomas problemáticos.
La intención paradójica se utiliza en el insomnio como una herramienta para romper el círculo vicioso de la ansiedad, alentando a los pacientes a intentar no dormirse. Al hacerlo, se les ayuda a reducir la ansiedad relacionada con el sueño y a permitir que el sueño ocurra de manera natural. Algunas investigaciones sugieren que la intención paradójica puede ser tan efectiva como otras intervenciones conductuales y farmacológicas en el tratamiento del insomnio.
La filosofía es: me voy a ir a la cama y voy a tratar de estar despierto todo lo que pueda.
¿Cuándo es recomendable usar la intención paradójica para dormir?
Si a la hora de dormir te da miedo no poder dormirte o tienes muchos pensamientos del tipo : «otra vez veo que no me puedo dormir» «uff, parece que esta noche no duermo, ¡que ansiedad!», «venga duérmete, duérmete ya».
Si aprendes a soltar y dejar de luchar con la idea de no dormirte y empezar a hacer esfuerzos mentales por mantenerte despierto, es posible que se produzca el efecto paradójico y te acabes durmiendo.
10 consejos rápidos
- Procura tener un horario fijo para levantarte todos los días, así sea fin de semana o vacaciones.
- Acuéstate temprano, de modo que puedas dormir al menos 7 u 8 horas.
- No te metas en la cama si no tienes sueño. Si pasan 20 minutos y no te duermes, sal de la cama y haz algo tranquilo, pero evita usar aparatos electrónicos.
- Crea una rutina relajante antes de dormir.
- Usa la cama solo para dormir o para el sexo.
- Mantén tu habitación tranquila, fresca y cómoda. No te expongas a mucha luz brillante por las noches.
- Apaga los dispositivos electrónicos al menos media hora antes de dormir.
- Evita comer mucho antes de acostarte. Si te da hambre, come algo ligero y sano.
- Haz ejercicio con regularidad y cuida tu alimentación.
- No tomes café por la tarde o en la noche. Evita el alcohol antes de dormir. Y no bebas muchos líquidos antes de ir a la cama.
Hormonas implicadas en el sueño
Varias hormonas están involucradas en la regulación del sueño y en la promoción de la somnolencia. Algunas de las principales hormonas que intervienen en el proceso del sueño incluyen:
Melatonina: La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Esta hormona es esencial para regular el ciclo sueño-vigilia y señalar al cuerpo que es hora de dormir. La producción de melatonina se ve afectada por la exposición a la luz, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos.
Adenosina: La adenosina es un subproducto del metabolismo celular que se acumula en el cerebro durante el tiempo que estamos despiertos. A medida que aumentan los niveles de adenosina, se incrementa la sensación de somnolencia. Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen, lo que permite que nos sintamos descansados y alertas al despertar.
Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el apetito y el sueño. Aunque la serotonina no induce directamente la somnolencia, ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia al facilitar la producción de melatonina. Una forma de tener más serotonina es teniendo relaciones sociales de calidad y expresar afecto.
GABA (ácido gamma-aminobutírico): El GABA es un neurotransmisor inhibitorio que reduce la actividad neuronal y promueve la relajación y el sueño. Actúa disminuyendo la excitabilidad de las neuronas, lo que facilita el inicio y mantenimiento del sueño.
Progesterona: Esta hormona, producida principalmente en los ovarios en las mujeres y en menores cantidades en los testículos y las glándulas suprarrenales en los hombres, tiene propiedades sedantes y puede contribuir a la somnolencia. Los niveles de progesterona fluctúan a lo largo del ciclo menstrual en las mujeres y pueden afectar la calidad del sueño.
Hormona del crecimiento: La hormona del crecimiento, como su nombre indica, está involucrada en el crecimiento y la reparación celular. Se libera principalmente durante las etapas de sueño profundo no REM y ayuda en la recuperación y reparación del cuerpo.
Si con eso nada...
Si tienes problemas con el sueño es importante buscar ayuda si ves que persiste. Puedes hablar con tu médico de cabecera y comentarle tu situación. Adicionalmente si tienes dificultades de sueño es probable que detrás haya hábitos físicos o mentales que los estén provocando. Puedes consultar con un psicólogo y empezar a gestionar la ansiedad y el estrés para dormir mejor.
