¿Te has sentido alguna vez atrapado en un torbellino de pensamientos, como si tu mente fuera un hervidero de preocupaciones que no te dejan encontrar la calma? No estás solo en esta lucha, y tenemos una solución que podría cambiar tu vida: ejercicios cortos de mindfulness. Vamos a sumergirnos en el apasionante mundo de la atención plena y cómo, con tan solo unos minutos al día, puedes transformar tus niveles de estrés, mejorar tu concentración, tu autocompasión y abrazar el equilibrio emocional.
1- Escaneo corporal (3-5 minutos)
Es uno de los ejercicios más simples de mindfulness. Consiste en recorrer el cuerpo con la atención, de abajo a arriba, con una actitud de apertura y curiosidad. Puedes hacerlo tanto con los ojos cerrados como abiertos si te es más cómodo.
- Ponte en una postura relajada, no hace falta que estés rígido.
- Cierra los ojos si te sientes cómodo y centra tu atención en los pies.
- Busca con curiosidad las sensaciones que hay en tus pies, no te limites a enumerarlas, trata de sentirlas.
- Dedícale unos segundos a cada sensación, enfócate en sentir.
- Ve subiendo lentamente pasando por cada parte de tu cuerpo, sintiendo cada sensación.
- Cuando termines, dedicale un minuto a sentir todo tu cuerpo, siéntete conectado a tu cuerpo.
2- Ver los pensamientos como nubes (3-5 minutos)
Este ejercicio consiste en tomar distancia de nuestros pensamientos, en dejar de identificarnos con ellos, en tomar consciencia de que un pensamiento sólo es un pensamiento.
Este ejercicio corto de mindfulness requiere de una habitación tranquila, donde puedas concentrarte.
- Busca una postura relajada y cierra los ojos.
- Imagina que estás tumbado en el césped viendo las nubes.
- Cada pensamiento que venga, imaginamos que es una nube.
- Cuando te distraigas, no pasa nada, es parte del ejercicio, simplemente nos damos cuenta de que un pensamiento nos ha atrapado.
- Algunas nubes serán feas, otras nubes serán bonitas. No consiste en levantarnos y dar saltos para quitar las nubes feas. (No tratamos de quitarnos los pensamientos desagradables). Simplemente vemos los pensamientos como nubes ( un pensamiento es solo un pensamiento y no puede hacerte daño).
- Permanecemos el tiempo que queramos contemplando las nubes y, terminamos.
3- Comida mindfulness. (2 minutos)
Para este ejercicio corto de mindfulness necesitamos una pieza pequeña de fruta o un fruto seco, cualquiera nos vale. El ejercicio suele realizarse con una uva pasa, pero en realidad no es lo importante, si no tienes una uva pasa coge cualquier alimento (mejor si es saludable).
- Coge el alimento con las manos limpias.
- Siente el alimento a través del tacto, explora su textura, céntrate en sentirlo.
- Acércatelo a la nariz y huélelo. Nota que reacción te produce en el cuerpo su olor.
- Ahora mételo en tu boca. Despacio. Aún no lo mastiques.
- Siéntelo con tu lengua, explóralo, mira como se siente en tu boca.
- Cuando quieras, mastícalo, siente las sensaciones que hay en tus dientes.
- Siente como se deshace en tu boca lentamente.
- Cuando quieras, traga. Siente como el alimento baja por tu garganta.
- Cuando termines, siente que sensación queda en tu cuerpo.
4- Respiración consciente (2 minutos)
La respiración es algo que es muy importante para nosotros, si dejásemos de respirar moriríamos en cuestión de minutos. Sin embargo no le prestamos casi atención, sólo cuando nos falta el aire o nos hablan de la respiración.
Durante este ejercicio rápido de mindfulness vamos a prestarle atención a la respiración.
- Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos.
- Vamos a centrar nuestra atención en la respiración.
- Siente el aire entrando por la nariz.
- Siente como se mueve tu cuerpo cuando entra el aire.
- Siente tu cuerpo cuando lentamente suelta el aire.
- Fíjate en cada sensación que experimentas al respirar.
- Si notas que te cuesta, puedes centrarte en la primera parte de la respiración: la nariz. Siente el aire entrando y saliendo por tu nariz.
- Es normal que haya distracciones, no pasa nada, trata de no exigirte ni presionarte, simplemente cuando te des cuenta de que te has distraído, vuelve a observar tu respiración.
5- Caminar consciente (2-3 minutos)
Mindfulness caminando, sí. El mindfulness no es algo que sólo se puede hacer estando parado. Puede formar parte de todos los aspectos de nuestra vida, incluido el caminar.
Para hacer mindfulness caminando no necesitamos nada, solamente nuestros pies.
- Párate un segundo.
- Fíjate en cómo se siente tu cuerpo parado.
- Siente el peso de tu cuerpo.
- Siente tus pies sobre el suelo.
- Lentamente da un paso. Siente cómo se levanta tu pie, cómo se siente tu pierna.
- Siente la sensación de equilibrio.
- Siente tu pie aterrizando en el suelo.
- Ahora el otro pie. Siéntelo antes de levantarse.
- Siente cómo se levanta.
- Y así todo el rato.
6-Escuchar música a lo mindfulness (3 minutos)
La música es un placer universal, ¿a quién no le gusta? Sin embargo muchas veces escuchamos música sin prestarle atención, la ponemos de fondo, mientras hacemos otras cosas.
Con este ejercicio valoraremos este arte que nos gusta tanto. Para ello necesitaremos un dispositivo que reproduzca música y una canción que te guste.
- Siéntate en una postura relajada, ponte cómodo.
- Fíjate en cómo se siente tu cuerpo, dedícale unos segundos de tu atención.
- Cierra los ojos y dale al play.
- Centrate en sentir la música, trata de apreciar cada detalle que suceda: la linea del bajo, los instrumentos de cuerda, de viento, las teclas, la voz. Trata de fijarte en todo a la vez.
- Si notas que te distraes, no te preocupes, es normal, simplemente date cuenta de que te has distraído y vuelve a concentrarte en la música.
- Trata de disfrutarla, no consiste en tensarnos por estar atentos, trata de estar atento y relajado a la vez.
7-Dibujar mindfulness (3 minutos)
Si te gusta dibujar, este ejercicio corto de mindfulness es para tí. Solo necesitamos un lapiz o tus pinturas favoritas y un papel. Aunque, en esta era digital…, si tú dibujas a tablet, ¡algo podemos hacer!
- Coge tu lápiz con la mano que usas normalmente y fíjate en como se siente el lápiz. No necesitamos saber qué vamos a dibujar.
- Pon el lápiz sobre el papel, no trates de dibujar algo con sentido. Simplemente siente el lápiz posado sobre el papel.
- Ahora, haz una linea hacia donde te dé la gana. Puede ser de la longitud que tú quieras. Siéntete libre.
- Siente el lápiz desplazándose por el papel.
- Cuando decidas, deja de moverlo y siente el lápiz descansando en tu mano.
- Ahora, sin saber aún qué es lo que estamos dibujando, vuelve a moverlo. En la dirección que quieras, la longitud que quieras.
- Repite estos pasos las veces que te dé la gana. Lo importante al hacer este ejercicio NO ES HACER UN DIBUJO BONITO.
- Céntrate en disfrutar de hacer lo que te pide el cuerpo. Disfruta de las sensaciones que experimentes.
Videos de ejercicios cortos de mindfulness
Beneficios del mindfulness
Está demostrado que practicar mindfulness habitualmente reduce los niveles de ansiedad, los niveles de estrés, aumenta la calidad de vida y la sensación de bienestar.
A corto plazo puede ser una herramienta que nos ayude a regularnos emocionalmente, ayudándonos a encontrar un poco de equilibrio.
A largo plazo el mindfulness se convierte en un estilo de vida, ayudándonos a vivir más en el presente, a cultivar la autoaceptación y nos puede ayudar a vivir más a gusto y tener unas relaciones más fuertes.
Conclusión
No necesitamos mucho tiempo para hacer mindfulness. Muchas personas no hacen mindfulness pensando que les va a llevar mucho tiempo y que están ocupadas y no pueden dedicarle el tiempo a esto. Con estos ejercicios, como puedes ver, no necesitamos más de 5 minutos para poder conectar con nosotros y nuestras sensaciones.
Espero que hayas disfrutado de estos ejercicios cortos de mindfulness. En mis sesiones de terapia los explico en más detalle, meditamos juntos, te enseño muchos más ejercicios y podemos hablar de mindfulness o cualquier otra preocupación tuya.
