Mi cliente Antonio lo hace todo rápido. No sabe cómo relajar ni la mente ni el cuerpo.
Se bebe los vasos de agua rápido. Camina rápido a comprar el pan. Se viste deprisa y desayuna lo más rápido posible. Conduce acelerado al trabajo, trata de hacer todo lo que puede lo antes posible y llega a casa reventado, pero cuando se sienta a descansar, es incapaz de relajarse.
¿Qué le sucede? ¿Es una persona ansiosa y está condenado a vivir así el resto de sus días?
Quizás, sencillamente, Antonio nunca aprendió a relajarse.
¿Quieres aprender a relajarte?
Quiero enseñarte a relajar la mente y el cuerpo.
Pero antes de nada...
Tenemos que entender que hay dos formas de relajarnos:
Relajación Activa
Consiste en relajarnos mediante nuestra intención.
Es decir, porque yo lo decido.
La relajación activa es más eficaz a corto plazo, pero tal cual viene, se va. Si no cambiamos hábitos, una relajación de 5 minutos va a ser como echar un vaso de agua a un incendio.
Relajación pasiva
Ésta es la relajación que surge de tener una actitud relajada en la vida, de tener la mente abierta al mundo y a la experiencia.
Se tarda más tiempo en cultivar y es menos evidente, pero a largo plazo es mucho más duradera.
Nos va a permitir tener niveles de estrés y ansiedad mucho más bajos.
¿Cómo relajar el cuerpo?
Quiero enseñarte dos técnicas para aprender a relajar los músculos. Ten en cuenta que esto va a ser efectivo a corto plazo, pero por sí solo no va a ser suficiente para cambiar los niveles de estrés y ansiedad. Podemos verlo como un parche o un alivio momentáneo, que nos vale para salir del paso.
Relajación muscular progresiva de Jacobson.
Te voy a explicar cómo funciona la relajación progresiva de Jacobson, en el cuerpo existen sensaciones de tensión y sensaciones de relajación. Con esta técnica vamos a darnos cuenta de cómo se relaja el cuerpo y cómo se tensa. Para ello vamos a ir apretando músculos, observando la sensación de tensión y despúes vamos a SOLTAR. Quiero que cuando aprietes, mandes la orden mentalmente de «Aprieto» y cuando sueltes, pienses «suelto«.
Para realizar la relajación progresiva de Jacobson podemos comenzar por los pies. Aprieto fuerte los pies y pienso: «aprieto». Siente la sensación de tensión, fíjate y préstale toda tu atención. Cuenta 4 segundos. Ahora piensa «Suelto», y deja de apretar. Siente la sensación de relajación en tus pies. Nota cómo la sensación de tensión va desapareciendo. Continúa con las piernas, el torso, los brazos, las manos, los ojos, la cara, etc.
Relajación mediante la respiración.
Siéntate en una postura relajada o tumbado, respira hondo, siente cómo el aire entra por la nariz y mándalo hacia tu estómago.
Pon la mano encima de tu estómago y siente cómo se hincha y se deshincha como un globo en cada respiración.
Debes hacer respiraciones largas y profundas. Si haces respiraciones cortas es posible que te entre ansiedad.
También es importante que tardes más en expulsar el aire que en cogerlo, por ejemplo: coge aire 4 segundos y expúlsalo 7 segundos.
¿Cómo relajar la mente?
A veces sentimos que los pensamientos se han vuelto un poco locos, que hay muchos o que son muy intensos, que nos bombardean y nos cuesta centrarnos en lo que querríamos.
La mente también se tensa, igual que el cuerpo.
Te voy a enseñar mi técnica favorita para relajar la mente. Se llama…
Viendo los pensamientos como nubes.
Esta técnica forma parte de las técnicas de relajación basadas en mindfulness. Si te gusta y quieres aprender otras, puedes ver mi artículo: Ejercicios cortos de Mindfulness.
Encuentra una posición cómoda y cierra los ojos. Visualiza que estás acostado en el pasto observando las formas de las nubes en el cielo. Cada pensamiento que llegue, imagina que es una nube que pasa. Si te distraes, no te preocupes, es normal en este ejercicio, simplemente reconoce que un pensamiento te ha atrapado. Algunas nubes pueden parecer feas, otras bonitas, pero no debemos tratar de eliminar las nubes desagradables. Solo debemos ver los pensamientos como nubes pasajeras, ya que un pensamiento no tiene el poder de hacernos daño. Podemos permanecer el tiempo que deseemos observando las nubes y luego terminar el ejercicio.
¿Cómo poner la mente en blanco?
Mucha gente ha oído esta expresión, y ha intentado parar sus pensamientos, pero lo que intentan no funciona. No saben cómo funciona la mente. No puedes parar los pensamientos usando pensamientos.
La mente SÍ puede relajarse.
Quiero enseñarte un ejercicio que aprendí en un centro de meditación budista, se llama…
Observar el vacío entre los pensamientos.
Muchas veces confundimos el contenido con el contenedor.
Confundimos los pensamientos con la mente.
La mente no son los pensamientos, los pensamientos ocurren en la mente.
No puedes poner la mente en blanco metiendo más pensamientos en tu mente. Pensamientos como «PARA» o «NO PIENSES ESO» son INÚTILES, así con mayúsculas.
¡Si quieres poner la mente en blanco tenemos que usar la atención!
Quiero que te fijes en el espacio que queda entre cada palabra, entre cada idea. Que observes como existe el silencio entre cada pensamiento.
Es probable que al principio te cueste verlo, pero te aseguro que está ahí. A medida que practiques se irá ensanchando ese vacío en tu mente.
Aunque seguramente… si solo lo intentas un día 2 minutos no consigas nada.
Si de verdad quieres conseguir una mente relajada, vamos a necesitar un poco de disciplina (tampoco demasiada) y constancia.
Intenta practicar este ejercicio varias veces al día, uno o dos minutos cada vez. ¡En menos de una semana seguro que percibes cambios!
¿Cómo tener una actitud relajada?
La relajación no es algo que se de sólo en el cuerpo. Si tienes una mente crítica, cerrada, con muchos prejuicios y agresiva, tu cuerpo va a estar siempre tenso y rígido, preparado para enfrentarse a un peligro.
Por eso, si quieres vivir más relajado, no nos vale solo hacer una relajación cuando estás apunto de que te dé un infarto. Necesitas aprender a relajar tu actitud y tu estilo de vida.
Vive sin prisa
Aprende a ir a los sitios un poco más despacio. Lo sé, te pone nervioso ir lento, piensas que te da malestar hacer las cosas despacio.
Quizás al principio sí, pero debes disciplinar tu mente y tu cuerpo como quien disciplina a un perrito para que no vaya tirando de la correa todo el viaje. Si eres constante, verás como la ansiedad disminuye y cada vez te sientes más agusto haciendo las cosas despacio.
Haz más cosas que disfrutes.
Parte de ir más despacio es aprender a saborear un poco más la vida. Seguramente cuando paseas, no te detienes mucho a contemplar la belleza que nos rodea.
Seguramente tengas una mente tan crítica que tiene una pega para todo. ¿Nada es suficientemente bueno para tí?
Normal que estés tenso. Necesitamos dejar de hacerle caso a esa parte tan crítica y empezar a disfrutar de las cosas que te rodean.
Pasa tiempo con amigos
Dale más importancia a tu vida social, no todo puede ser trabajo, trabajo, trabajo. Tómate alguna tarde de descanso y queda a cenar con un amigo.
Haz deporte, pero sin machacarte.
El deporte libera endorfinas y relaja. Intenta hacer deporte moderado, que no sea un automachaque ni una forma de autotortura.
Practica Mindfulness
El Mindfulness es un conjunto de técnicas y filosofía para vivir más relajado. Está enfocado en aprender a vivir más en el presente y practicar tener una actitud de curiosidad, apertura y amabilidad interior.
Medita
Meditar está demostrado científicamente que genera cambios en el cerebro. Crea nuevas vías neuronales y genera salud.
Puedes empezar a meditar unos minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente.
Preguntas frecuentes sobre relajación
¿Cómo relajar la mandíbula para dormir?
Muchas personas sufren bruxismo. Puedes relajar la mandíbula dándote un masaje suave y abriendo y cerrando suavemente la mandíbula.
Mientras, céntrate en la sensación de tensión, obsérvala. Ahora intenta tensarla un poco más. Y… SUÉLTA la tensión. Es posible que tengas que hacerlo varias veces para notar algo de mejoría.
¿Cómo relajar la vista?
Cuando la vista se cansa puede que nos cueste centrar la atención o que nos duelan los ojos. Para relajar la vista, cierra los ojos y descansa un poco la vista. Si notas alguna tensión en los ojos, deja que se muevan hacia donde estén más cómodos.
También puedes dejar un rato la vista perdida en el horizonte o ver un rato por la ventana.
¿Cómo relajar gemelos cargados?
Los gemelos son una zona que suele acumular tensión, especialmente si hemos andado o echo deporte. Para relajar los gemelos cargados, puedes darte un masaje con las manos y emplear un aceite si no te importa pringarte un poco.
Con tus manos, masajea en círculos y aplicando una presión media la zona que tengas en tensión. Empieza por los pies y ve subiendo hasta la parte anterior de la rodilla.
¿Cómo relajarse y dormir profundamente?
Para relajarte y dormir bien debes hacer una buena higiene del sueño. Además puedes practicar una relajación de las que hemos hecho en este artículo.
Aprende a relajarte en terapia.
La forma más fácil y rápida de aprender a relajarte es acudiendo a terapia. Los psicólogos somos expertos en relajación, en relajar la mente y relajar el cuerpo.
En terapia se adquieren herramientas y se practican. Se puede hacer un enfoque más personalizado donde resolver todas tus dudas y un profesional experto te guíe y diseñe un plan a tu medida.
Muchas tensiones, la ansiedad y el estrés, tienen mucho que ver con nuestra forma de interpretar las cosas que nos suceden y con la forma que tenemos de relacionarnos. Para poder vivir más relajado es necesario abordar temas más profundos, como nuestras relaciones familiares, de amistad, nuestra relación con el trabajo o el dinero.
Yo soy psicólogo experto en estrés y ansiedad, puedes pedirme cita haciendo click en la siguiente imagen:
