Un pensamiento no es igual a la realidad.
Nuestro cerebro se la pasa intentando descifrar la realidad.
La mente intenta entender por qué pasan las cosas. Busca razones para las acciones de la gente: «Hizo eso por esto», «actúa así porque es un…», «seguro que pasó esto y lo otro». A la mente le gusta llenar huecos, y es que la realidad tiene muchos huecos para llenar.
Nuestra percepción y pensamiento están limitados por nuestras experiencias, prejuicios y sesgos cognitivos, y pueden ser afectados por cosas de adentro y de afuera que nos hacen ver la realidad de manera subjetiva. A veces, nos dejamos llevar por ideas o suposiciones que no tienen fundamento en la realidad. Nos enredamos en historias que creamos en nuestra mente y olvidamos que hay otros puntos de vista y otras experiencias que también son válidas.
¿Qué es una distorsión cognitiva?
Los psicólogos intentamos entender la mente, la forma en la que genera malestar. Para ello buscamos patrones en los pensamientos y desarrollamos teorías que los expliquen.
El psicólogo Aaron T. Beck quien en los años 60 se dio cuenta de que existían unos patrones de pensamiento distorsionados podían contribuir a la depresión y otros trastornos emocionales.
Beck identificó una serie de patrones de pensamiento que nos hacen ver las cosas de forma errónea, como interpretar mal la realidad, sobregeneralizar, personalizar, pensar en términos absolutos y minimizar o exagerar ciertos aspectos de la realidad.
Pero la teoría de las distorsiones cognitivas no se quedó ahí, otros investigadores y terapeutas han ampliado y refinado la teoría, como David Burns, quien ha identificado otras distorsiones, como la magnificación y la adivinación del pensamiento.
Definición de distorsión cognitiva
Una distorsión cognitiva es un patrón de pensamiento distorsionado que nos hace ver la realidad de forma inexacta o irracional. Es decir, es como si nuestro cerebro se «equivocara» al procesar la información y nos haga pensar de una forma que no se ajusta a los hechos o a la realidad. Las distorsiones cognitivas pueden contribuir a problemas emocionales como la depresión y la ansiedad, y son un foco importante en la terapia cognitiva para poder identificar y cambiar estos patrones de pensamiento.
Tipos de distorsiones cognitivas
Inferencia arbitraria
Es cuando sacamos conclusiones sin tener suficiente evidencia o datos para respaldarlas. Por ejemplo, si ves a un amigo en la calle y no te saluda, podrías pensar automáticamente que está enojado contigo, cuando en realidad tal vez no te vio o estaba distraído.
Abstracción selectiva
Se refiere a la tendencia de centrarse en un solo aspecto de una situación o evento, ignorando otros detalles importantes. Esto puede llevar a una visión sesgada de la realidad y a conclusiones erróneas.
Un ejemplo de abstracción selectiva como distorsión cognitiva sería cuando alguien se enfoca únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando los aspectos positivos o neutrales. Por ejemplo, si alguien pierde su trabajo, puede enfocarse solo en lo malo, como la pérdida de ingresos y la incertidumbre financiera, y no considerar aspectos positivos como la oportunidad de encontrar un trabajo mejor o de tomarse un tiempo para descansar y reflexionar.
Sobregeneralización
La sobregeneralización es otra distorsión cognitiva común en la que se llega a una conclusión generalizada a partir de una sola experiencia negativa, sin tener en cuenta otras experiencias que puedan contradecirla.
Puede ocurrir en diferentes situaciones. Por ejemplo, alguien que tiene una mala experiencia en una cita puede llegar a la conclusión de que todas las citas son un fracaso, sin considerar la posibilidad de que algunas citas pueden ser agradables y positivas.
Otro ejemplo de sobregeneralización es cuando alguien fracasa en un examen y concluye que es una persona incompetente en todo, en lugar de reconocer que la habilidad en una materia no determina la habilidad en otras.
Pensamiento polarizado
El pensamiento polarizado se refiere a la tendencia a ver las cosas en términos de todo o nada, blanco o negro, sin tener en cuenta los matices o las posibilidades intermedias.
Un ejemplo de pensamiento polarizado podría ser cuando alguien piensa que un proyecto o una tarea sólo se puede realizar de manera perfecta o no se debe hacer en absoluto. En este caso, no se están considerando las posibilidades intermedias, como la opción de hacerlo bien aunque no sea perfecto, o de mejorar en futuros intentos.
Otro ejemplo de pensamiento polarizado es cuando alguien se siente completamente feliz o completamente infeliz, sin reconocer que hay una amplia gama de emociones entre ambos extremos. Por ejemplo, alguien puede pensar que si no está completamente feliz, entonces debe estar triste, ignorando otras emociones como la tranquilidad, la satisfacción o la emoción.
Personalización
La personalización es una distorsión cognitiva en la que una persona tiende a interpretar eventos externos como si fueran una reacción personal dirigida específicamente hacia ella, a pesar de que no hay evidencia real para respaldar esta interpretación.
Un ejemplo de personalización puede ser cuando alguien se siente ofendido por un comentario general que no fue dirigido específicamente hacia ellos. Por ejemplo, si alguien dice en una conversación que «a veces los empleados no hacen lo que se espera de ellos», una persona que experimenta personalización puede sentirse ofendida y pensar que el comentario se refiere directamente a ellos, aunque en realidad no hay nada que indique que ese sea el caso.
Lectura del pensamiento
La lectura del pensamiento consiste en asumir que sabes lo que otra persona está pensando sin tener evidencia clara para respaldar esa suposición.
Un ejemplo de lectura del pensamiento puede ser cuando alguien piensa que otra persona está enojada con él o ella sin haber tenido una conversación clara para confirmar esta idea. En este caso, la persona que experimenta la lectura del pensamiento está asumiendo que conoce los pensamientos de la otra persona sin tener pruebas suficientes para apoyar esta conclusión.
Puede ser un signo de ansiedad social.
Visión catastrófica
La visión catastrófica es una distorsión cognitiva en la que una persona tiende a anticipar lo peor en una situación, exagerando la gravedad de las consecuencias y creando escenarios extremos y poco realistas.
Un ejemplo de visión catastrófica puede ser cuando alguien cree que un pequeño error en su trabajo puede llevar a la pérdida de su empleo o a un fracaso total en su carrera, sin tener en cuenta que la mayoría de los errores son recuperables y no tienen consecuencias tan graves.
Otro ejemplo de visión catastrófica es cuando alguien cree que un pequeño problema en una relación puede llevar a una ruptura total y definitiva, ignorando la posibilidad de que las parejas puedan superar los desafíos y trabajar juntos para fortalecer la relación.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es una distorsión cognitiva en la que una persona basa sus conclusiones y acciones en las emociones que está experimentando en lugar de en la evidencia y la lógica.
Un ejemplo de razonamiento emocional es cuando alguien asume que algo es cierto simplemente porque le provoca una emoción fuerte, sin tener en cuenta la evidencia o los hechos que respaldan la afirmación. Por ejemplo, si alguien cree que todas las personas de cierta nacionalidad son malas simplemente porque siente enojo o temor hacia ellos, está utilizando el razonamiento emocional.
Etiquetas globales
Las etiquetas globales son una distorsión cognitiva en la que una persona utiliza una única característica o acción para etiquetar globalmente a una persona o grupo.
Un ejemplo de etiquetas globales podría ser cuando alguien etiqueta a todos los miembros de un grupo social, cultural o religioso con una característica negativa basada en la acción de unos pocos. Por ejemplo, si alguien ve a un miembro de un grupo étnico cometer un delito, podría etiquetar a todos los miembros de ese grupo como criminales, ignorando las diferencias individuales y la diversidad dentro del grupo.
Culpabilización inapropiada
La culpabilización inapropiada es una distorsión cognitiva en la que una persona se atribuye la culpa por algo que no es de su responsabilidad o que no está en su control.
Un ejemplo de culpabilización inapropiada puede ser cuando alguien se culpa a sí mismo por un accidente automovilístico que fue causado por un conductor imprudente o una condición climática peligrosa. En este caso, la persona está asumiendo la culpa por algo que no estaba bajo su control.
Otro ejemplo de culpabilización inapropiada puede ser cuando alguien se culpa a sí mismo por la enfermedad o el sufrimiento de un ser querido, asumiendo que podrían haber hecho algo para prevenirlo, aunque en realidad esto no es posible.
Falacia del control externo
La falacia del control externo es una distorsión cognitiva en la que una persona atribuye todo lo que le sucede a factores externos, sin reconocer el papel que sus propias acciones y decisiones tienen en su vida.
Un ejemplo de falacia del control externo podría ser cuando alguien se siente atrapado en una situación difícil y cree que todo lo que sucede en su vida es causado por factores externos, como la mala suerte o la falta de oportunidades. En este caso, la persona está asumiendo que no tiene ningún control sobre su propia vida, lo que puede llevar a sentimientos de impotencia y falta de motivación para tomar medidas efectivas para mejorar su situación.
Falacia del control externo
La falacia del control interno es una distorsión cognitiva en la que una persona asume que todo lo que le sucede en la vida es el resultado de sus propias acciones y decisiones, sin reconocer la influencia de factores externos.
Un ejemplo de la falacia del control interno podría ser cuando alguien cree que su éxito en la vida es totalmente el resultado de su trabajo duro y habilidades, sin reconocer el papel que los factores externos, como la suerte o el apoyo social, pueden haber jugado en su éxito.
Otro ejemplo de la falacia del control interno podría ser cuando alguien se culpa a sí mismo por un fracaso, incluso cuando el fracaso fue causado por factores externos fuera de su control, como la economía o un desastre natural.
Falacia de justicia
La falacia de justicia es una distorsión cognitiva en la que una persona asume que la vida debería ser justa y equitativa, y se siente frustrada o resentida cuando esto no sucede.
Un ejemplo de la falacia de justicia podría ser cuando alguien se siente resentido por no haber recibido una promoción en el trabajo, a pesar de que trabajó duro y se esforzó por cumplir con sus responsabilidades. En este caso, la persona está asumiendo que debería haber recibido la promoción debido a su trabajo duro y capacidad, sin considerar otros factores que podrían haber influido en la decisión.
Falacia de cambio
La falacia de cambio es una distorsión cognitiva en la que una persona espera que los demás cambien en lugar de trabajar en sus propios cambios y mejoras personales.
Un ejemplo de la falacia de cambio puede ser cuando alguien espera que su pareja cambie ciertos comportamientos, pero no está dispuesto a trabajar en sí mismo o a cambiar sus propias actitudes y comportamientos negativos que pueden estar contribuyendo a la situación.
Otro ejemplo de la falacia de cambio puede ser cuando alguien espera que sus amigos o compañeros de trabajo cambien su forma de ser o su comportamiento, en lugar de trabajar en sus propias habilidades de comunicación y relaciones interpersonales.
Falacia de la recompensa divina
La falacia de recompensa divina es una distorsión cognitiva en la que una persona espera que sus acciones o esfuerzos sean recompensados en el futuro, ya sea en esta vida o en una vida después de la muerte.
Un ejemplo de la falacia de recompensa divina puede ser cuando alguien realiza actos de caridad o bondad con la esperanza de que Dios o el universo lo recompensarán en el futuro. En este caso, la persona está asumiendo que su buena conducta le garantiza una recompensa divina, sin tener en cuenta las complejas circunstancias de la vida y los muchos factores que influyen en los resultados.
Hiperexigencia, los debería
Los «debería» son una forma de pensamiento que implica la imposición de normas o expectativas sobre uno mismo o sobre los demás, sin tener en cuenta las circunstancias específicas de cada situación.
Un ejemplo de «debería» podría ser cuando alguien se siente presionado por la expectativa de que debe ser perfecto en todo lo que hace, sin tener en cuenta que la perfección es imposible y que es natural cometer errores y tener áreas en las que se necesita mejorar.
Otro ejemplo de «debería» podría ser cuando alguien se siente obligado a hacer algo por los demás, incluso si eso significa sacrificar sus propias necesidades y bienestar. En este caso, la persona está imponiendo una norma o expectativa sobre sí misma que puede ser poco realista o poco saludable.
Si te generan malestar...
Es normal tener algunas distorsiones cognitivas, pero si sientes que tienes demasiadas o que te generan un malestar intenso, es recomendable buscar ayuda psicológica.
En terapia trabajaremos las distorsiones cognitivas y muchos otros aspectos para conseguir tener mucha más autoestima y estar mejor con nosotros mismos.
