El estrés
Vivimos en una sociedad muy demandante que nos exige trabajar 40 horas a la semana para poder sobrevivir. Vivimos preocupados por llegar a fin de mes, amenazados por conflictos mundiales y pandemias, apretados por la inflación, es normal que estemos un poco estresados.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. Puede ser causado por cualquier situación o pensamiento que te haga sentir frustrado, enojado o nervioso.
En términos biológicos, cuando te enfrentas a una situación estresante, tu cuerpo libera una serie de hormonas, como el cortisol y la adrenalina (epinefrina). Estas hormonas preparan tu cuerpo para una respuesta de «lucha o huida» aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y el metabolismo, además de incrementar el suministro de glucosa a los músculos y el cerebro.
¿Es algo malo el estrés?
El estrés a corto plazo puede ser útil, ya que te ayuda a enfrentar situaciones desafiantes. Sin embargo, el estrés crónico puede tener efectos negativos tanto en el cuerpo como en la mente.
En el cuerpo, el estrés crónico puede contribuir a problemas de salud como enfermedades del corazón, hipertensión arterial, diabetes, otros problemas del sistema inmunológico y trastornos del sistema digestivo.
En la mente, el estrés crónico puede aumentar el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. También puede afectar el sueño, la concentración y la memoria, e incluso puede contribuir a comportamientos poco saludables, como el abuso de sustancias y el exceso de comida.
La adrenalina, también conocida como epinefrina, es una de las primeras hormonas liberadas en respuesta al estrés. Esta hormona prepara al cuerpo para la acción inmediata. Aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y amplía las vías respiratorias para permitir un mayor flujo de aire hacia los pulmones. Esto, a su vez, facilita un mayor suministro de oxígeno a los músculos y al cerebro, preparándolos para la acción.
El cortisol, por otro lado, es liberado un poco más tarde en la respuesta al estrés. Su papel principal es mantener los recursos energéticos del cuerpo proporcionando glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. También suprime funciones que se considerarían no esenciales en una situación de lucha o huida, como el sistema inmunológico y el sistema digestivo.
¿Cómo puedo manejar el estrés?
Mejora tus hábitos
Lo primero que debemos es revisar nuestros hábitos de vida. Unos hábitos perjudiciales pueden generar o aumentar los efectos del estrés. Fumar, beber o no hacer deporte puede hacer que nuestro cuerpo acumule estrés.
Adoptar un estilo de vida saludable es una de las formas más efectivas de manejar el estrés. Los siguientes son algunos cambios de estilo de vida que pueden ayudarte a reducir tu nivel de estrés.
Dieta equilibrada: Consumir una dieta nutritiva y equilibrada puede mejorar tu salud general y tu resistencia al estrés. Trata de incorporar una variedad de frutas, vegetales, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables en tu dieta.
Ejercicio regular: La actividad física aumenta la producción de endorfinas, los neurotransmisores del cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Intenta incorporar al menos 30 minutos de ejercicio moderado en tu rutina diaria.
Descanso adecuado: Un sueño reparador es esencial para la recuperación física y mental. Intenta establecer una rutina regular de sueño y crear un entorno de descanso que promueva el sueño de calidad.
Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina: Estas sustancias pueden aumentar los niveles de estrés en lugar de reducirlos. Trata de limitar su consumo o, mejor aún, eliminarlos por completo.
Cambia tu forma de pensar
Aprender a cambiar tus patrones de pensamiento también puede ser útil para manejar el estrés. Aquí hay algunas estrategias cognitivas que puedes probar:
- Reencuadre cognitivo: Esta técnica implica cambiar tu perspectiva de una situación estresante. En lugar de verla como una amenaza, puedes intentar verla como un desafío o una oportunidad para aprender y crecer.
- Gestión del tiempo: A menudo nos estresamos cuando sentimos que no tenemos suficiente tiempo para cumplir con todas nuestras responsabilidades. Aprender a gestionar tu tiempo de manera efectiva puede reducir este tipo de estrés. Esto puede implicar establecer prioridades, delegar tareas y aprender a decir no.
- Autoconciencia: La capacidad de reconocer tus propios pensamientos, sentimientos y reacciones, puede ser una herramienta poderosa para manejar el estrés. Al ser consciente de tus propias reacciones al estrés, puedes aprender a interceptar y desafiar los pensamientos y comportamientos no saludables antes de que se conviertan en un problema.
Aprende a relajarte
Las técnicas de relajación pueden ayudarte a calmar tu mente y tu cuerpo, reduciendo así el estrés. Aquí te presentamos algunas técnicas que puedes probar.
Meditación: La meditación te ayuda a centrarte en el presente y a calmar tu mente. Hay muchas formas de meditación, incluyendo la atención plena, la meditación trascendental y la meditación con mantras. Aquí puedes ver unas meditaciones cortas.
Respiración profunda: Esta técnica te ayuda a enfocarte en tu respiración, lo que puede tener un efecto calmante en tu mente y cuerpo. Intenta inhalar profundamente por la nariz, retener la respiración durante unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca.
Yoga y Tai Chi: Estas prácticas combinan movimiento físico, meditación y respiración controlada para promover la relajación y el bienestar.
100 actividades para enfrentar el estrés
- Practicar la meditación.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Leer un libro.
- Escuchar música relajante.
- Tomar un baño caliente.
- Pintar o dibujar.
- Escribir en un diario.
- Salir a caminar en la naturaleza.
- Practicar yoga.
- Hacer ejercicios de respiración profunda.
- Ver una película que te guste.
- Jugar con una mascota.
- Hacer manualidades.
- Escuchar un podcast interesante.
- Bailar.
- Pasar tiempo con amigos o seres queridos.
- Hacer jardinería.
- Hacer estiramientos.
- Tomar una siesta.
- Cocinar una comida saludable.
- Visitar un spa o recibir un masaje.
- Ir a nadar.
- Jugar juegos de mesa.
- Hacer puzzles.
- Practicar tai chi.
- Realizar ejercicios de relajación muscular.
- Disfrutar de un té o una bebida caliente.
- Visitar un museo o una galería de arte.
- Escalar una montaña o practicar senderismo.
- Escuchar sonidos de la naturaleza.
- Practicar la gratitud y anotar las cosas por las que estás agradecido/a.
- Ver videos divertidos en línea.
- Hacer terapia de aromaterapia con aceites esenciales.
- Organizar y limpiar tu espacio de vida.
- Participar en actividades de voluntariado.
- Aprender a tocar un instrumento musical.
- Escribir poemas o historias cortas.
- Hacer ejercicios de relajación mental, como rompecabezas o sudoku.
- Tomar un descanso de las redes sociales y la tecnología.
- Establecer límites saludables y aprender a decir «no» cuando sea necesario.
- Practicar técnicas de visualización guiada.
- Ir de picnic.
- Hacer ejercicios de estiramiento y relajación antes de dormir.
- Aprender a tocar un nuevo deporte.
- Visitar un lugar nuevo en tu ciudad.
- Ir a un concierto o espectáculo en vivo.
- Practicar la risoterapia.
- Escribir cartas o enviar postales a amigos o seres queridos.
- Escuchar un audiolibro.
- Realizar actos aleatorios de amabilidad.
- Hacer un viaje de fin de semana a un lugar tranquilo.
- Hacer una siesta al aire libre.
- Practicar la escritura automática.
- Participar en un taller o clase de arte.
- Hacer manualidades con arcilla o plastilina.
- Jugar videojuegos.
- Tener una noche de spa en casa.
- Ir a pescar.
- Visitar una biblioteca y leer en silencio.
- Probar técnicas de pintura, como acuarelas o acrílicos.
- Participar en una clase de cocina o repostería.
- Hacer una lista de reproducción de música relajante.
- Explorar la fotografía y tomar fotos de cosas que te gusten.
- Visitar una tienda de antigüedades o mercadillo.
- Tomar un paseo en bicicleta.
- Hacer malabarismos o practicar trucos de magia.
- Practicar mindfulness mientras realizas tareas cotidianas.
- Aprender técnicas de masaje para relajar a ti mismo/a o a otros.
- Tener una noche de juegos de mesa con amigos.
- Realizar ejercicios de estiramiento en el lugar de trabajo.
- Aprender a hacer origami.
- Practicar la escritura creativa.
- Visitar una exposición de arte local.
- Hacer un álbum de recortes con tus fotos favoritas.
- Realizar una sesión de fotos al aire libre.
- Probar una nueva receta de cocina internacional.
- Realizar ejercicios de yoga facial.
- Tener un día de cine en casa con tus películas favoritas.
- Participar en actividades de mindfulness, como la atención plena al comer.
- Practicar el pensamiento positivo y el autocuidado.
- Aprender a hacer malabarismos con pelotas.
- Visitar un parque de atracciones o feria.
- Hacer un rompecabezas en 3D.
- Hacer un álbum de fotos digital con tus recuerdos favoritos.
- Practicar la jardinería en interiores con plantas de interior.
- Realizar una limpieza profunda y organización de tu hogar.
- Probar una nueva clase de ejercicio, como danza o pilates.
- Aprender a tejer o hacer ganchillo.
- Practicar técnicas de relajación con música clásica.
- Realizar ejercicios de equilibrio, como yoga en tabla de equilibrio.
- Visitar un zoológico o santuario de animales.
- Hacer una lista de metas y prioridades.
- Practicar ejercicios de concentración y atención plena.
- Realizar ejercicios de escritura terapéutica.
- Participar en un grupo de apoyo o terapia.
- Hacer una lista de reproducción de música
- Realizar una sesión de estiramientos de cuerpo completo.
- Hacer una caminata en la playa.
- Visitar un jardín botánico.
- Crear un collage con recortes de revistas.
Ir a terapia
Un aspecto importante de la terapia es cambiar nuestros patrones de pensamiento negativo. A través de la terapia cognitivo-conductual, aprendemos a identificar y reemplazar pensamientos negativos y distorsionados por pensamientos más realistas y positivos. Esto ayuda a reducir la ansiedad y promover una perspectiva más equilibrada y optimista. (¿Qué tipo de terapia psicológica necesito?)
La terapia psicológica también nos brinda herramientas para manejar efectivamente nuestro tiempo y establecer límites personales. A menudo, el estrés está relacionado con la falta de tiempo, la sobrecarga de tareas y la dificultad para decir «no». En terapia, aprendemos a administrar mejor nuestro tiempo, establecer prioridades claras y establecer límites saludables. Esto reduce la carga de estrés y promueve un equilibrio saludable en nuestra vida.
Además, la terapia nos ayuda a mejorar nuestras habilidades de comunicación. Problemas en las relaciones y una comunicación deficiente a menudo contribuyen al estrés. Los psicólogos pueden enseñarnos habilidades de comunicación efectiva, ayudándonos a establecer límites en las relaciones y resolver conflictos de manera constructiva.
La terapia psicológica también brinda un valioso apoyo emocional y validación. El simple hecho de tener un espacio seguro y confidencial para hablar sobre nuestras preocupaciones y sentimientos puede brindarnos un alivio significativo. Sentirse escuchado y comprendido reduce la sensación de aislamiento y soledad, y nos brinda consuelo emocional.
La terapia también se enfoca en desarrollar habilidades de resolución de problemas. Los psicólogos nos guían para abordar situaciones difíciles de manera efectiva, identificando opciones alternativas y tomando decisiones informadas. Esto reduce el estrés y mejora la situación en la que nos encontramos.
Puedes pedir cita hoy y empezar tu tratamiento del estrés.
