Si has llegado hasta aquí, seguramente estés buscando cómo tratar la ansiedad, esa molesta compañera. Pues bien, déjame decirte que no estás solo, yo también he pasado por momentos difíciles con ella y sé lo molesta que puede ser. Por eso, hoy te traigo 10 técnicas para que juntos podamos combatirla y vivir mejor. ¡Vamos allá!
Puedes pinchar en este enlace si quieres saber qué es la ansiedad.
1. Respira bien hondo.
Esta sencilla técnica de respiración puede ayudarnos a reducir un poco de ansiedad.
- Coge aire 3 segundos, despacio, céntrate en contar y en la sensación del aire entrando.
- Retén el aire 3 segundos.
- Suelta el aire despacio, lentamente, durante 3 segundos.
De esta manera dejaremos de hiperventilar (respirar muy rápido). Cuando hiperventilamos la ansiedad se dispara.
2. Practica relajación
La relajación no son sólo técnicas que haces un día, también puede ser un estilo de vida o una filosofía.
Las técnicas para relajarte son sólo la superficie. Si de verdad quieres vivir más relajado, has de aprender a tomarte las cosas de otro modo y hacer un esfuerzo constante para transformar tu mente, aprender a relativizar, dejar de dramatizar y de pensar en todo lo que puede salir mal.
Pero empecemos por unas técnicas de relajación, va a ser más fácil.
Ejercicio de visualización
Recibe un masaje o dátelo tú mismo
Un buen masaje puede liberar tensiones y relajarnos por completo. Puedes pedir a alguien que te dé un masaje o hacértelo tú mismo, puedes masajear tus piernas y tus brazos para relajarlos, si quieres, puedes usar cremas o aceites para relajarlos aún más.
Date una ducha
Si estás en casa y sientes que la ansiedad te está apretando mucho, puedes probar a darte una ducha. Cuando te des la ducha, trata de centrarte en las sensaciones del agua y no tanto en tus pensamientos o en el malestar.
3. Escribe sobre lo que estás sintiendo
Cuando estamos atravesando momentos de emociones intensas, como tristeza, ira, miedo o incluso felicidad, escribir puede ser una forma efectiva de desahogarnos y organizar nuestros pensamientos. La idea es permitirte expresar libremente lo que sientes y lo que piensas, sin censura ni juicios.
Te doy algunos consejos para sacar el máximo provecho de la escritura como terapia emocional:
1. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo Para empezar, busca un lugar en el que te sientas a gusto y puedas concentrarte en tus palabras. Puede ser tu habitación, un rincón en el parque o incluso un café tranquilo. Lo importante es que te sientas cómodo y seguro para expresarte libremente.
2. No te preocupes por la gramática o la ortografía Recuerda que este es un ejercicio para ti y no es necesario que sea perfecto. No te preocupes por la puntuación, la gramática o la ortografía; lo importante es que fluyan tus pensamientos y emociones.
3. Escribe sin censura Deja que tus pensamientos y sentimientos fluyan libremente sobre el papel o en la pantalla. No te preocupes si algunos parecen oscuros, negativos o incluso irracionales. La idea es darle voz a todo lo que sientes y piensas.
4. Cuestiona tus pensamientos Una vez que hayas plasmado tus emociones y pensamientos, tómate un momento para analizarlos. ¿Hay algún pensamiento que sea demasiado negativo o irreal? Trata de cuestionarlos y de ser realista. Por ejemplo, si piensas que «nunca serás feliz de nuevo», pregúntate si eso es realmente cierto o si es simplemente una emoción pasajera.
5. Encuentra soluciones o acciones a seguir Después de haber analizado tus pensamientos, busca posibles soluciones o acciones que puedas tomar para enfrentar la situación o mejorar tu estado emocional. Pueden ser acciones concretas, como hablar con alguien, o cambios en tu forma de pensar, como adoptar una actitud más positiva.
6. No te quedes atrapado en tus pensamientos Recuerda que este ejercicio es para ayudarte a procesar tus emociones, pero no debes quedarte atrapado en tus pensamientos. Una vez que hayas escrito y analizado tus sentimientos, permítete soltarlos y seguir adelante.
4. Busca apoyo
Si tienes una ansiedad intensa, lo mejor que puedes hacer para quitar ansiedad es pedir ayuda.
Cuando la ansiedad se vuelve un problema, herramientas sueltas o investigar por tu cuenta puede no ser suficiente. No intentarías coserte tú mismo una herida. No tenemos por qué saber hacerlo todo.
Todos pasamos por momentos en los que nos sentimos abrumados, tristes o estresados, y es completamente normal buscar apoyo en estos momentos. Pero, ¿sabes cómo hacerlo?
1. Reconoce que necesitas apoyo
Lo primero es aceptar que estamos pasando por un momento complicado y que necesitamos una mano amiga. No hay nada de malo en admitirlo, es más, es un acto de valentía y autoconocimiento. Así que si te sientes así, ¡felicidades! Ya has dado el primer paso.
2. Piensa en las personas de confianza
Haz una lista (mental o escrita) de las personas en tu vida que consideras de confianza y que podrían brindarte apoyo emocional. Pueden ser amigos, familiares, compañeros de trabajo o incluso profesionales, como terapeutas o consejeros.
3. Elige el momento y lugar adecuados
A veces, hablar de nuestros problemas no es fácil, así que es importante que escojas un momento y un lugar en el que te sientas cómodo y seguro para abrirte. Puede ser en tu casa, en un parque tranquilo o en una cafetería acogedora. Lo importante es que sea un espacio en el que puedas hablar sin interrupciones ni distracciones.
4. Sé honesto y claro
Cuando decidas hablar con alguien, sé honesto y claro sobre lo que estás pasando y lo que necesitas. No tengas miedo de expresar tus emociones y de pedir ayuda de manera específica. Por ejemplo, si necesitas que te escuchen, dilo; si necesitas un abrazo, pídelo. La gente no puede leerte la mente, así que es importante comunicar tus necesidades.
5. No te sientas culpable ni egoísta
Buscar apoyo no es un signo de debilidad ni de egoísmo. Todos necesitamos ayuda en algún momento de nuestras vidas, y es completamente normal pedirlo. Además, ofrecer apoyo también puede ser una experiencia enriquecedora para la otra persona, así que no te sientas mal por pedirlo.
6. Considera grupos de apoyo o terapia
Si sientes que necesitas un apoyo más especializado o que tus seres queridos no pueden brindarte la ayuda que necesitas, considera acudir a un grupo de apoyo o a un terapeuta. Estos espacios están diseñados para ofrecer contención y herramientas para enfrentar situaciones difíciles.
7. Agradece y devuelve el apoyo
Cuando alguien te brinde apoyo, no olvides agradecerles por su tiempo y cariño. Además, es importante recordar que las relaciones son una vía de doble sentido, así que asegúrate de estar también disponible para apoyar a los demás cuando lo necesiten.
5. Cultiva hábitos saludables
Moverse un poco cada día es una de las mejores maneras de bajarle a la ansiedad. Al hacer ejercicio, soltamos endorfinas que nos hacen sentir bien y nos quitan el dolor. Con solo hacer ejercicio 30 minutos al día, cinco días a la semana, verás cómo baja tu ansiedad.
Comer bien también ayuda un montón. Meterle vitaminas, minerales y grasas buenas a tu cuerpo te hará sentir mejor. Pero mejor no comas mucho azúcar y grasa mala, ¿eh?
Relajarte de vez en cuando también es clave. Prueba con respirar profundo, meditar o relajar tus músculos poco a poco.
Aprende a no sobrecargarte de cosas. Planifica bien tus tareas y responsabilidades para no sentir que el mundo se te viene encima. Y no olvides decir «no» y cuidar tus límites personales para tener tiempo para ti.
Dormir bien es fundamental. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más hormonas del estrés y eso te pone más ansioso.
Vigila el consumo de cafeína y de alcohol, porque pueden empeorar la ansiedad en algunas personas.
No olvides realizar actividades que disfrutes, que te hagan sentir bien, muchas veces cuando tenemos ansiedad o estamos tristes dejamos de hacer las cosas que mejor nos sientan. Si nos gustaba pasear o quedar con amigos es probable que dejemos de hacerlo. Eso nos hace caer en una espiral de malestar, por eso ¡trata de realizar actividades que disfrutes!, aunque no te apetezca demasiado.
6. Practica mindfulness o yoga
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness puede ser un apoyo a la hora de tener una mente en el presente, amable con nosotro, flexible y unas emociones más equilibradas.
Aprende más sobre el mindfulness en mi artículo. También puedes realizar este curso gratuito online de Palousse.
También puedes buscar un psicólogo experto en mindfulness. (En Laterapiaonline puedes encontrar un psicólogo para tí)
¿Y el yoga qué?
El yoga es una práctica milenaria que nos ayuda a conectar cuerpo, mente y espíritu. A través de posturas y ejercicios de respiración, el yoga nos permite relajarnos, estirarnos y liberar tensiones. Además, también es excelente para fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestra flexibilidad.
¿Por dónde empiezo?
Si te ha picado el gusanillo y quieres empezar a practicar mindfulness o yoga, aquí tienes algunas ideas para comenzar:
- Busca un centro de yoga o meditación cerca de ti: Muchos centros ofrecen clases de yoga y mindfulness para principiantes. ¡Apúntate a una y descubre qué te parece!
- Prueba aplicaciones o vídeos en línea: Hay un montón de aplicaciones y vídeos que te enseñan a practicar mindfulness y yoga desde casa. ¡Investiga un poco y encuentra la que más te guste!
- Empieza poco a poco: No hace falta que te conviertas en un yogui experto o en un maestro del mindfulness de la noche a la mañana. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando poco a poco según te sientas cómodo.
7. Cómo tratar la ansiedad: 50 actividades
50 actividades para hacer si tienes ansiedad
- Meditar
- Hacer yoga
- Escuchar música relajante
- Pintar mandalas
- Hacer ejercicios de respiración
- Escribir un diario de gratitud
- Tomar una ducha caliente
- Hacer un baño de burbujas
- Salir a caminar
- Hacer un picnic en el parque
- Leer un libro interesante
- Hacer un rompecabezas
- Jugar juegos de mesa
- Ver una película divertida
- Aprender a cocinar una nueva receta
- Escuchar un podcast de comedia
- Hacer manualidades
- Hacer una lista de tareas pendientes y completarlas
- Hacer una limpieza profunda de tu hogar
- Hacer una sesión de fotos divertida
- Escribir una carta a alguien querido
- Hacer un álbum de fotos
- Visitar una galería de arte
- Aprender a tocar un instrumento
- Hacer una sesión de spa en casa
- Hacer un picnic en la playa
- Ir a nadar
- Hacer un picnic en la montaña
- Hacer un picnic en un jardín botánico
- Visitar un zoológico
- Aprender un nuevo idioma
- Ir a una clase de baile
- Aprender a dibujar
- Ir a un parque de atracciones
- Hacer un picnic en un parque acuático
- Ver un espectáculo de teatro
- Ir a un festival de música
- Hacer un paseo en bicicleta
- Ir a un mercado de agricultores
- Ir a un festival de arte
- Ver una comedia.
Relajación guiada
Ir a terapia psicológica
La terapia es una herramienta poderosa que ayuda a las personas a comprender y manejar su ansiedad. Un terapeuta calificado puede enseñar a los pacientes habilidades y técnicas para enfrentar situaciones estresantes, modificar pensamientos negativos y mejorar la comunicación. Además, la terapia puede proporcionar un espacio seguro y de apoyo para explorar las causas subyacentes de la ansiedad, lo que permite un mayor autoconocimiento y crecimiento personal.
En este artículo puedes ver más sobre: ¿Qué tipo de terapia psicológica necesito?
O si quieres comenzar , puedes pedir tu primera sesión psicológica gratuita.
