Ansiedad
Vaya incordio.
Sientes presión en el pecho o en el estómago y te da una sensación de malestar o de agobio.
Si es muy fuerte, puede que te cueste respirar, los pensamientos empiezan a golpearte en la cabeza y lo peor es que no sabes que hacer para sentirte mejor. Quieres quitarte la ansiedad.
Vamos a hablar de la ansiedad y cómo podemos manejarla.
¿Qué es la ansiedad?
No podemos quitarnos la ansiedad si no sabemos qué es.
Vamos a entender qué es la ansiedad:
La ansiedad adaptativa (o la ansiedad buena) es una respuesta emocional normal del cuerpo ante situaciones que se perciben como amenazantes o estresantes. Es una sensación de miedo, preocupación, nerviosismo o inquietud que puede estar acompañada por síntomas físicos como sudoración, palpitaciones, tensión muscular, dificultad para respirar y temblores.
- La ansiedad desadaptativa es una respuesta emocional excesiva o desproporcionada ante situaciones que no representan una amenaza real o que no son lo suficientemente estresantes para justificar una respuesta tan intensa. En estos casos, la ansiedad puede interferir significativamente en la vida diaria de la persona y afectar negativamente su bienestar emocional, físico y social.
- Tenemos que ser conscientes de que la ansiedad no siempre se puede eliminar, y hay situaciones en las que es saludable que exista una respuesta de ansiedad. Cuando existe un peligro o una amenaza debe de aparecer y puede ser una ayuda. Pero sí podemos reducir la ansiedad desadaptativa.
¿Por qué se mantiene la ansiedad?
Estímulo: Por ejemplo, aparece un pensamiento negativo, una situación estresante o una sensación física incómoda.
Ansiedad: Una vez que se aparece el estímulo, el cuerpo reacciona y aparece la ansiedad
Evitación: La persona empieza a evitar situaciones que generan ansiedad.
Reforzamiento negativo: Como se evitan ciertas situaciones, se mantiene el miedo.
Mantenimiento: Comienza a volverse más sensible a la situación y la ansiedad, haciendo que tanto las situaciones como la ansiedad den más miedo.
Te voy a dar un ejemplo...
Imagina que tienes miedo a los perros porque crees que todos los perros son peligrosos y te pueden morder. Un día, mientras caminas hacia la escuela, ves un perro en la calle y decides dar un rodeo para evitarlo. Al hacerlo, te sientes aliviado y seguro porque evitaste al perro.
Este alivio te hace sentir mejor por un momento, pero en realidad, también hace que tu miedo a los perros sea más fuerte. La próxima vez que veas un perro, es probable que vuelvas a evitarlo porque la última vez te sentiste mejor al hacerlo. Así, poco a poco, tu miedo a los perros va creciendo y cada vez te resulta más difícil enfrentarte a ellos.
Además, al evitar los perros, no tienes la oportunidad de aprender que no todos los perros son peligrosos y que muchos de ellos son amigables y juguetones. Al no enfrentarte a tu miedo, no puedes descubrir que tus pensamientos sobre los perros son exagerados y que en realidad no tienes por qué tenerles tanto miedo.
Este patrón de evitar lo que temes puede hacer que te sientas más ansioso en general. Podrías empezar a dudar de tu capacidad para enfrentarte a situaciones difíciles y tu autoestima podría disminuir.
La mejor manera de superar este miedo sería enfrentándote gradualmente a los perros. Por ejemplo, podrías comenzar viendo fotos de perros, luego pasar a ver perros desde lejos y, finalmente, acercarte y jugar con algunos perros amigables. Al enfrentarte a tu miedo y darte cuenta de que no todos los perros son peligrosos, puedes reducir tu ansiedad y sentirte más seguro en situaciones similares en el futuro.
Pero... para quitar ansiedad ¿qué hago?
Si tienes una ansiedad intensa, lo mejor que puedes hacer para quitar ansiedad es pedir ayuda.
Cuando la ansiedad se vuelve un problema, herramientas sueltas o investigar por tu cuenta puede no ser suficiente. No intentarías coserte tú mismo una herida. No tenemos por qué saber hacerlo todo.
La importancia de los hábitos
- El ejercicio físico regular es uno de los hábitos más efectivos para reducir la ansiedad. El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales. Establecer una rutina de ejercicio de al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede marcar una gran diferencia en la reducción de la ansiedad.
- Una dieta equilibrada y saludable también es esencial para controlar la ansiedad. Algunos estudios han demostrado que la ingesta adecuada de nutrientes, como vitaminas, minerales y ácidos grasos, puede contribuir a reducir los síntomas de ansiedad. Es importante evitar alimentos altos en azúcares refinados y grasas saturadas.
- Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva, también puede ayudar.
- Aprender a establecer límites y administrar el tiempo de manera efectiva. Al planificar nuestras tareas y responsabilidades, podemos evitar sentirnos abrumados y, en consecuencia, disminuir nuestros niveles de ansiedad. Además, es importante aprender a decir «no» y establecer límites personales para garantizar un equilibrio saludable entre el trabajo, las responsabilidades y el tiempo libre.
- Dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño regular es esencial para controlar la ansiedad. La falta de sueño puede aumentar la producción de hormonas del estrés, lo que a su vez puede intensificar los síntomas de ansiedad.
- Reducción de estimulantes: La cafeína y el alcohol son estimulantes que pueden empeorar los síntomas de ansiedad en algunas personas.
¡Deja de evitar situaciones!
Cuando evitamos situaciones que nos generan un poco de miedo o ansiedad, aliviamos el malestar a corto plazo, pero a largo plazo: ¡les tendremos miedo toda la vida! Además, si las evitamos, también le tendremos miedo a la ansiedad, lo que hará que nos volvamos más sensibles a la ansiedad.
Practica mindfulness
El mindfulness es como un entrenamiento pero para la mente. Nos ayuda a tener una mente más centrada en el presente, más amable con nosotros mismos, más flexible y unas emociones más equilibradas.
Aprende más sobre el mindfulness en mi artículo. También puedes realizar este curso gratuito online de Palousse.
También puedes buscar un psicólogo experto en mindfulness. (En Laterapiaonline puedes encontrar un psicólogo para tí)
Aprende a identificar tus pensamientos ansiosos.
La ansiedad tiene una base fisiológica, pero también se mantiene por los pensamientos que pensamos. Puedes aprender a reconocer los pensamientos ansiosos para quitar algo de ansiedad. Los pensamientos ansiosos son los pensamientos de miedo, son esos pensamientos que adivinan el futuro o lo que piensan otras personas.
Puedes aprender a cuestionar los pensamientos ansiosos, puedes preguntarte: ¿Tengo alguna prueba de que eso es así? ¿Estas ideas, son solo ideas o una realidad?
Si aprendemos a identificar los pensamientos falsos que sostienen la ansiedad, tenemos la mitad de la batalla ganada. Sin embargo, puede ser muy difícil reconocerlos porque se hacen pasar por verdaderos y quizás necesites ayuda para aprender a reconocerlos, un psicólogo especializado en ansiedad podría ayudarte. Puedes pedir cita con un psicólogo especializado en ansiedad.
